Pourun trail court ou des courses en nature, on va faire : SÉANCE 1 : côtes courtes (montées jusqu’à 200m, on monte sur un rythme lent et on redescend, on peu intégrer du travail de pré ou post fatigue avec exercice de la chaise ou 10 squats en haut) On peut remplacer la séance de côte par une séance de VMA.Trail. Trailet ultra 3 séances semaine. Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action. Semaine 1. Jour 1 : 90’ footing. Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’. Jour 3 : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 10’footing + 6x100m Pland’entrainement 10 km et 5km , 3 séances, 5 semaines, VMA inf 14km/h (301:) Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements. Jour 1 : 20 Jesouhaite m’inspirer de ce plan afin de préparer un 70 km avec 3000 de dénivelé. Toutefois je ne suis pas en capacité physique de réaliser autant de séances par semaine. J’ai déjà effectué des trail de 40 à 55 km avec ce planentrainement trail 15 km 6 semaines $ 25000 NEEDED DONATION. PHASES 0%. plan entrainement trail 15 km 6 semaines $ 0 COLLECTED DONATION. plan entrainement trail 15 km 6 semaines. plan entrainement trail 15 km 6 semaines Skydome Arena, Spon Street, Corporation Street up to the Burges, centre psychiatrique saint lambert urbex . mapr 5 instagram plan Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd. chaussure Salomon Pulsar Trail Gore-Tex Plan d’entrainement trail gratuit de 50km. Passer du 25 km au 50km en 8 semaines. Gratuit plan d’entrainement trail de 50 km u-Trail a récemment reçu la question d’un internaute qui courrait depuis seulement 8 mois, mais qui avait déjà goûté aux trails de 25km… Ce fan veut s’attaquer désormais à un trail de 52km. Nous imaginons donc un trailer qui va passer de 3 à 5 entrainements / semaine , pour un objectif de trail de 50km avec + de 1000m de dénivelé. Tout entrainement trail débute par un échauffement trail à 60% de Vma, au moins 20min si ce n’est pas précisé dans la séance. Le retour au calme se court à la même allure, et dure environ 10 min. Ne pas débuter d’entrée par une pente, faites votre échauffement sur terrain plat tant que possible. Si vous voulez rajouter des kilomètres, vous pouvez allonger l’échauffement et la récupération. Toujours de façon progressive. u-trail vous signale des exercices de gainage une fois dans la semaine. Vous pouvez en faire plus, après les entrainements, le dernier maximum 3 jours avant l’épreuve pour ne pas garder de courbatures. Ceci est un exemple de plan d’entrainement trail pour un 50km. Vous pouvez le suivre, ou vous en inspirer… bonne prépa ! images tableau LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE S 1 50min en sous-bois , 60 à 65%+gainage 4 * 5min r= 2’30à 85% Rando 3h cool 300m de déniv minimum S 2 1h20 trail » dans les bois avec au moins 4 côtes 800m de long environ 2h VTT vallonné+gainage 4 * 7min à 85-90% r= 3 min 1h45 endurance , + 30min en accél progressive de 60 à 75% S 3 1h15 entre 60 et 70%, sur terrain vallonné mais en altitude +de 1300m si possible 8 * 1000m à 90%r= 90% du temps d’effort 1h50 dans les bois, à la sensation+gainage 45 min à 60%+20 lignes droites r= au trot sur la largeur du terrain + 10min récup 2h rando course avec 1000m de déniv + 1h 30′ à 65% et 30′ à 75%sur le plat ou en sous bois S 4 1h à 60%+gainage 15 * 300m à 100% r= 55s.30min d’échauff et 20 de récup 45min à jeun le matin +3h VTT vallonné fin d’après midi 1h endurance active 70% Sur une ascension où l’on peut courir 2 fois une montée de d’entrainement minimum jusqu’à 3h15. S 5 40min à 60%+ gainage Après échauffement,30 min = 5montées d’escaliers-2 lignes droites 4 * 3000m à 85% Pyramide 2′-4′-8′-8′-4′-2′ à la sensation »récup moitié de l’effort 4h rando-course dont 800 à 1200m de déniv’ S 6 Terrain vallonné, 50min à 60%+35min à 70% + gainage 4 * 1’/1′r= 2′+ 2 * 4′ r= 2′à 85% + 4 * 1’/1 3 * 10min à 80-85%r= 5min 1h45 à 60% dont 400m de déniv S 7 50min à 65%+gainage 40min à 60%5min à 70-75%terrain plat *** Trail de 50km On vous souhaite de bonnes séances avec notre plan d’entrainement trail de 50 km Lire aussi Que s’est-il passé sur le Serre Che Trail salomon ? Comment débuter en trail Gainage peut-on en faire tous les jours ? 3 choses à savoir sur le gainage Gainage 2 séances par semaine, ça suffit Jun 4 plan d'entrainement trail 20 km Plus proche de vous, cette méthode va révéler votre potentiel !!! Jour 3 1h footing en nature sur chemin vallonné. Samedi, repos. Séance 1 - Footing Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM. Selon vos habitudes alimentaires un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon. Plus 3 fois 4 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Runners a sa méthode. À CHAQUE DISTANCE, SON PLAN D'ENTRAÎNEMENT POUR ÊTRE PRÊT LE JOUR J. Semaine 8. Les séances démarrent toujours par 20-25min d'échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. plan entraînement trailun homme d'état pense à la prochaine générationun homme d'état pense à la prochaine génération C'est une question de coût énergétique. collège pasteur neuilly; fenty beauty marketing strategy Afin de profiter au mieux de ce plan d'entraînement, il est conseiller . Semaine 1 Séance 1 1 h 15 min à allure 1, dont 20x30 sec en côtes Séance 2 1 h 30 min à allure 1, dont 3x8 min à 80-85% de VMA . Voilà, le premier pas est fait, je vous félicite. Jour 2 Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente. Or la vitesse est le rapport de l'intensité avec . Trail un plan d'entraînement en 4 semaines. Message des organisateurs Venez arpenter les sentiers ludiques du petit Saint-Paulien entre grès et calcaires. Plan d'entraînement ULTRA Trail gratuit 81 à 120 Km. Nos plans d'entraînement Trail reposent sur la méthode du Ressenti de l'Effort RE. Infos. Vous pourrez y retrouver de nombreux autres entraînements disponibles, en fonction de votre forme physique remise en forme, 5 kilomètres, 10 kilomètres, semi marathon, marathon ou triathlon. Une vidéo de retour au calme. Plan d'entrainement trail débutant plan d'entrainement trail 20km. Et après, plus rien !! Une méthode qui vous garantit une progression rapide en fonction . Fractionné cinq séances pour progresser ! Pour une bonne préparation à un trail de 20 km, il faut travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85 % FCM. Cette année, j'ai décidé de vous aider à construire votre propre plan d'entraînement course à pied. Plan entrainement trail 20 - 40 km 1 - Présentation du plan d'entrainement trail 20-40kms Voici un exemple de plan d'entrainement intégrant les principes p… On va gard­er une toute petite séance de frac­tionné, VMA, de 10 minutes de 30-30, c'est très souvent ce que je fais le mardi. Après vous avoir présenté ce qu'est le trail chapitre 1, nous vous donnons des conseils pour bien vous équiper pour ce type d'épreuves chapitre 2, avant de vous présenter les spécifictés de la préparation au trail et un mode d'emploi chapitre 3 du plan de préparation que nous mettons à votre disposition chapitre 4. Comment fonctionnent nos plans d'entraînement trail entre 5 à 30km ? TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km. Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin d'y réussir. À chaque compétition objectif, je crée un nouveau plan d'entraînement. Notre plan d'entraînement pour un trail court. Rejoignez les 209 autres membres le ressenti de l'effort. De 2 à 4 entraînements hebdomadaires pour terminer votre premier trail découverte ou pour terminer des objectifs plus exigeants ! Conditions requises. Garder la forme Je garde la forme 2 à 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Ce programme d'entraînement est particulièrement utile pour les coureurs expérimentés qui espèrent courir un record . Hors-Série sur ce magazine Jogging International Hors-Série N°317 - Juin 2022. Voici un plan d'entraînement qui s'envisage au sein d'une année comprenant d'autres objectifs comme un 10 km ou un semi voire même un marathon !. Votre VMA est actuellement proche de 11km/h. Plan d'entrainement et programme trail court pour débutant distance 10 km - 20 km. Débuter Trail 10 km _ 20 km. Ce plan proposé Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. On se prépare au trail de façon progressive. Travaillez le plus d'allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Depuis 2001, Athlète Endurance met à votre disposition son expérience en course à pied au travers de plus de 200 pages d'articles et informations sur la course à pied et sur l'entrainement en running. Cela, c'est la théorie, car la réalité est plus complexe. Débuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Un plan d'entrainement Trail de 81 à 120 Km est bien souvent l'étape ultime du coureur de Trail puisque vous allez découvrir le monde de l'Ultra Trail et explorer certaines limites qu'elles soient physiques ou psychologiques. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Profitez de séances d'entrainements gratuites et faciles à suivre ! 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% . EDU Educatifs 2 x 50m talons fesses - 2 x 50m montées genoux - 2x 50m jambes tendues - 2 x 50m foulées bondissantes Côtes La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol bons chemins, très technique ou route Vous trouverez aussi tous ses conseils pour gérer au mieux la mise en place . Jour 1 1h footing en nature sur chemin plat. Afin que l'épreuve ne soit pas qu'un long chemin de croix, quelques étapes sont à valider avant de s'engager sur un 20 km en compétition. Séance 3 sortie longue. PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL COURT < 30KM OU 3H D'EFFORT Voici un plan d'entrainement sur 7 semaines avec 3 sorties hebdomadaires pour préparer un trail court d'environ 30km. Vous trouverez des ressources utiles pour votre pratique du running conseils, calculateurs et plans d'entraînement. La récupération. Le plan s'ajuste à vos capacités et prend en compte votre progression afin de vous offrir le meilleur . Menu. On espère que lors d'une mise à jour prochaine, on aura un peu plus de . Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Il donne également le nombre de répétitions, la durée de l'effort et les temps de récupération des fractionnés, ainsi que la distance totale de la séance et celle de la semaine. ! Une aventure fantastique vous attend. Une boisson chaude, thé ou un café léger et éventuellement un jus de pomme ou de raisin. Après vous avoir présenté ce qu'est le trail chapitre 1, nous vous donnons des conseils pour bien vous équiper pour ce type d'épreuves chapitre 2, avant de vous présenter les spécifictés de la préparation au trail et un mode d'emploi chapitre 3 du plan de préparation que nous mettons à votre disposition chapitre 4. Étiquette plan d'entrainement trail 20 km plan d'entrainement trail 20 km 2016 - Plan entrainement trail court dont la distance est comprise entre 20 et 40 km Dimanche, c'est parti pour l'exploit ! Même principe en descente, la vitesse ajustée selon la pente sera plus lente que votre rythme réel. Vous contrôlez ce que vous intégrez au programme et, de ce fait, ce que vous en retirez. Pour chaque séance spécifique il indique l'allure de course et la nature de la séance vma, seuil, cadence, vitesse, pal, cal. Si vous êtes adepte des séances d'abdos-gainage, votre dernière séance pourra avoir lieue le samedi ou le dimanche de la semaine précédent la course, en prenant soin de réduire les volumes de 30% par rapport à vos habitudes. Un plan d'entrainement Trail de 81 à 120 Km est bien souvent l'étape ultime du coureur de Trail puisque vous allez découvrir le monde de l'Ultra Trail et explorer certaines limites qu'elles soient physiques ou psychologiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Vous trouvez sur cette page un programme d'entraînement 5 km en huit semaines pour vous aider à courir votre 5 km le plus rapide. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. ECH Echauffement EDU Educatifs FCMax75 Fréquence Cardiaque Maximale 75% ACC100 Accélération progressive sur 100 mètres FACULTATIF EF Endurance Fondamentale FC res Fréquence Cardiaque de Réserve Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Jour 1 VMA acsensionnelle 25 min ECH FCMax75 + EDU+ 3 ACC100 Résultats semi-marathon Poitiers Futuroscope 2022. D'où les plans d'entraînement proposés ici par Olivier Gaillard, le coach de 50 minutes pour 10km correspond à 5 minutes du kilomètre, si vous avez commencé à courir vous vous rendez compte que c'est une allure qui commence à être plus intense. Je vais essayer par cet article de vous expliquer comment vous préparer à peu près correctement » pour effectuer une épreuve de 20 kilomètres et 1000m de dénivelé positif. Tous les utilisateurs de Garmin Connect ont désormais accès à des séances d'entraînement gratuites et prédéfinies avec leurs instructions détaillées. Personnellement, je cours sans coach depuis presque 7 ans et les progrès sont là. Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d'entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Quelques préalables. même si cela vous démange ! A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de . Programme de 12 semaines pour préparer votre trail de 20 km. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Pour préparer les 2 trails distance marathon auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m'entraîne à l'aide d'un plan d'entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception. Sinon vous pouvez suivre le plan d'entrainement qui suit. En fait, il est possible de se préparer à une course de 10 km en seulement 2 semaines. Ce plan est composé de plusieurs types de séances Seuil. Plan d'entrainement trail court de 20 à 40 km. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Suivez l'entrainement Ultra Trail d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !! La séance en micro-circuit. Si vous avez l'habitude d'utiliser ce repère vous pouvez suivre le plan d'entrainement 10 km pour débutant ci-dessus en téléchargeant aussi le fichier VMA Fractionnés pour les séances d'entraînement intermittent. Le matin. Se lancer sur un trail et encore plus sur un ultra trail c'est faire d'abord connaissance avec une discipline certes nature mais engageante sur le plan physique. Osez suivre sa méthode et ses conseils le bon chrono suivra ! Construire son plan d'entraînement course à pied sans se tromper. Se préparer pour une course de 10 km n'est pas difficile en soi et ne demande pas énormément de temps. Afin de préparer au mieux vos objectifs en trail, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail prêts à l'emploi. Vous pouvez retrouver, pour chacun des sports, différentes catégories pour vous coacher selon vos envies - des programmes d'entraînement pour débuter, progresser ou perdre du poids - des séances d . Relief, course en descente, altitude, météo, petit sac sur le dos, terrains variés parfois instables, on est loin de la platitude du marathon . Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Le jour de la course. Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance. Déçue par votre résultat au 10 km de Rivery ? Accueil Tag plan d'entrainement trail 20 km. Voir les résultats du marathon Poitiers Futuroscope 2022. Voir les résultats du semi-marathon du Futuroscope 2022. View All Result . Suivez l'entrainement Ultra Trail d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !! Après un run, vos muscles sont chauds et flexibles, c'est donc le moment idéal pour les étirer afin d'éviter les courbatures le lendemain Objectif Trail préparer son trail ! Tout cela, directement disponible sur leur montre Garmin1. Séance 2. Vous trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail long à fort dénivelé Ces plans d'entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie . La quantité ingérée doit être fonction de la durée de l'épreuve. Courir de manière qualitative pour éviter de rabâcher toujours les mêmes séances vous mâche le boulot en vous proposant cinq programmes d'entraînement fractionné répondant à toutes les sensibilités et toutes les attentes. Plan d'entrainement grand débutant 7 km, plan d'entrainement initiation trail. Luxe Touch Decorating. Semaine 1 Séance 1 1 h 15 min à allure 1, dont 20x30 sec en côtes Séance 2 1 h . Définition du profil coureur coureuse susceptible de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine Objectif Un trail autours de 20 km avec 1 000 m de dénivelé positif dans 16 semaines Pré- supposé pratique régulière de la course à pied route ou trail Nombre de séances 3 à 4 séances. Vous trouverez peut-être utile de consulter notre guide d'achat de chaussures de course ultime via le bouton ci-dessous, il vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur les différents types de chaussures de course sur sentier et vous aidera finalement à choisir les meilleures chaussures pour votre marathon / course de 50 km. Préparez au mieux votre objectif trail grâce à notre application. La séance d'électrostimulation en deux cycles force durant 4 semaines, puis endurance permet de compléter les séances de ce plan de préparation trails longs tout en reposant les autres muscles et en limitant les traumatismes. Mardi 1h footing en nature sur chemin plat. Ce programme facile à suivre de 5 km en huit semaines est pour les coureurs avancés. Footing en endurance. Vous avez récemment fait le grand saut et vous avez décidé de vous inscrire à votre premier trail de 20 km. Notre recommandation prévoyez de vous entraîner durant au moins 4 semaines avant votre 5 km pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés. ! Pour ce plan 41 à 80 Km nous vous proposons 2 planning, 23 semaines ~ 6 mois et 35 semaines ~ 9 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Durée 0h55. Séance 2 - VMA/Fartlek Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 1 minute d'effort - 1 minute de récupération en nature avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Votre plan d'entraînement trail 100% personnalisé avec l'application FREQUENCE Running. 8 semaines pour vous préparer. Ce plan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s'articuler autour de 4 séances. Trouvé à l'intérieur - Page 1027 , plan . Règles du forum. 8 janv. Notre technologie permet de vous offrir un plan d'entraînement trail personnalisé et évolutif pour votre objectif allant de 5 à 30 km. Chaussures et vêtements de Trail - Sacs hydratation de Trail - Bâtons de Trail - Lampes et accessoires de Trail Retrouvez tous les résultats du semi-marathon Poitiers Futuroscope qui a eu lieu le dimanche 29 mai 2022 à Poitiers 86 - 1700 et 1100 coureurs classés. Actuellement, l'application permet de suivre des plans d'entraînement pour plusieurs sports course à pied, marche et pilates. Trail 40 - 45 km, 3 séances, 11 Semaines. 2020 - Plan entrainement trail court dont la distance est comprise entre 20 et 40 km Préparer une course sur route de son premier 5km à un marathon en moins de 3h. Débuter ou reprendre la course à pied Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à 5km. Pour ce plan 21 à 40 km nous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Télécharger le programme. Vous allez vous appuyer sur une échelle de perception de votre effort, graduée de 0 à 10. Plus 10mn en endurance. Jiwok vous propose des plans d'entrainement pour préparer votre 20 km du débutant au confirmer de 2 h 30 à 1 h 30. Et quelques conseils peuvent s'avérer précieux. En effet, en montée, la difficulté de l'effort est proportionnelle à la pente. DECATHLON COACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètres…voire de plus de 100 km!. Plans et conseils d'entrainement trail. - Plans Bis, déjà un cran au-dessus, donc destinés à ceux qui ont déjà effectué le plan sans indice sur la même distance. Félicitations ! Tous les plans d'entrainement trail de u-trail. Plan d'entraînement ULTRA Trail gratuit 81 à 120 Km. Tout nos plans entrainements ont été réalisés par nos coachs professionnels. Vous découvrirez les merveilles cachées et atypiques de ce petit village d'Ardèche méridionale. vous guide dans la préparation du premier vingt bornes de votre vie. Courir le marathon de Paris sans jamais avoir couru avant plan d'entrainement marathon de Paris. Votre rythme le jour de la course. Voici un plan d'entraînement pour coureurs réguliers et expérimentés sur trails. ! Avec ces entrainements 20 km, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Bob Marley Activist, Moules De Hollande Saison, Môle 8 Port De Dakar, Comment Faire Taire Les Pintades, Envol D'oiseau En 5 Lettres, Acheter Kora Paris, Changement D'état De Leau Dans Un Marais Salant, Coureurs de 5 km ou de 10 km ou simples amoureux de la vitesse, voici dix entraînements qui vont vous donner des ailes. On vous laisse piocher… Attention, il faudra s’attendre à souffrir ! Ici, tout est question de vitesse et de résistance, aussi bien physique que mentale. Nous vous proposons dix séances qui vont vous permettre de vous préparer au mieux à ces distances relativement courtes. Mais même ceux qui n’ont pas de course en vue pourront en tirer des bénéfices, surtout s’ils ont l’habitude de multiplier les sorties plus ou moins longues à vitesse constante, sans jamais sortir de leur zone de confort. Intégrez une ou deux de ces entraînements dans les deux mois précédant votre course, en les réalisant de préférence sur piste ou, a minima, sur une voie au sol régulier et sans dénivelé. TOUT SAVOIR SUR VOTRE PREMIER 10 KM “2 par 2” séance spécifique 10 km Cette session s’adresse spécifiquement aux coureurs de 10 km. En se retenant » sur la première fraction puis en accélérant sur les deux suivantes, ils vont apprendre à lutter contre l’envie de commencer leur course de façon trop rapide tout en simulant, sur les deux derniers kilomètres, les conditions de fin de course, avec l’accumulation de la fatigue. Le déroulement Après 20 min d’échauffement ponctuées de 5 lignes droites, courez 3 x 3 km avec 3 minutes de récupération entre chaque fraction. La première fraction sera courue 15 s/km plus lentement que votre allure 10 km ; la deuxième à votre allure 10 km ; et la dernière 15 s/km plus rapidement que votre allure 10 km. Donc, si vous courez un 10 km en moyenne en 50 minutes, la séance sera de 2 km à 5 min 15s/km + 3 min de récup + 2 km à 5 min/km + 3 min de récup + 2 km à 4min45s/km. “On ne perd pas de temps” pour s’acclimater au 5 km Cette session intense va acclimater votre organisme à l’allure 5 km. Le déroulement Après 20 minutes d’échauffement, courez 4 x 800 m avec 2 minutes de récupération. Le but est double vous allez faire la première fraction à votre allure 5 km puis les suivantes légèrement plus rapidement à chaque fois, tout en accélérant sur les 200 derniers mètres de chaque fraction. Puis, après 5 minutes de récupération, faites 3 x 200 m le plus vite possible, avec 1 minute de récupération. “On alterne” pour se mettre en confiance Le but Une autre session difficile mais qui vous mettra en confiance avant la course. Accélérer le tempo va vous forcer à aller plus vite en ayant déjà fatigué vos jambes. Le déroulement 4 à 6 x 800 m/200 m récup/300 m/300 m récup. Le premier 800 m sera fait à allure 10 km, le premier 300 m à allure 5 km. Puis vous irez légèrement plus vite à mesure des séries. A LIRE AUSSI COMMENT BIEN FAIRE SON 30/30 “Des petits tours” réviser ses allures Le but est de réviser » ses allures sur une session tout aussi profitable qu’éprouvante du fait des trois dernières fractions. Le déroulement Après 20 min d’échauffement et 5 lignes droites, faites 3 x 400 m à allure 10 km 200 m de récupération puis 3 x 400 m à allure 5 km 200 m de récupération. Enfin, le gros morceau 3 x 400 m que vous allez effectuer à l’allure la plus rapide que vous pourrez, le but étant de maintenir une allure constante sur les 3 fractions, avec toujours 200 m de récupération. “L’envol des 500” mémoriser la vitesse 10 km L’objectif est de vous mettre votre allure 10 km dans les jambes. Stéphane Courtois, coach hors stade, fait effectuer cette séance à ses poulains deux semaines puis une semaine avant la course C’est vraiment une séance idéale pour que les jambes se “souviennent” de la vitesse souhaitée. » Le déroulement Vous allez faire 10 x 500 m 2 min de récupération en tournant » autour de votre allure 10 km. Les 3 premières fractions seront légèrement plus lentes, les 4 suivantes à allure 10 km et les 3 dernières légèrement plus rapides. “Changement de vitesse” accélérer malgré la fatigue Le but Vous permettre d’accélérer quand vous êtes fatigué, ce qui va vous aider à bien finir vos courses. Programmez cette séance 4 et 2 semaines avant un 10 km ou un 5 km. Le déroulement 4 x 800 m avec 4 minutes de récupération. Chaque fraction commencera à allure 5 km puis vous accélérerez après 700 m sur la première donc 100 m plus vite, après 600 m sur la deuxième 200 m plus vite, après 500 m sur la troisième 300 m plus vite pour, sur la dernière, tout donner sur les 400 derniers mètres. “Les 600” bon pour le mental Stéphane Courtois explique Beaucoup de coureurs de 10 et 5 km se focalisent sur des séries de 400 m, mais pousser jusqu’à 600 m, avec tout l’inconfort que cela engendre, est un excellent exercice pour le mental en particulier, tout en permettant de maintenir des allures qui ne pourraient l’être sur des séries de 800 m. » Le déroulement Commencez par 15 minutes d’échauffement avec 5 lignes droites. Si vous visez un 5 km, faites 6 x 600 m 10s/km plus vite que votre allure de course par exemple 4min50s/km si vous visez 25 min. Les coureurs de 10 km feront 8 x 600 m à allure 5 km. Dans les deux cas, 2 min de récupération entre les efforts. “Ça descend mais ça monte” la pyramide inversé ! Le but Une session particulièrement utile pour préparer un 5 km, avec les premières longues fractions qui vont vous permettre d’imprimer le bon tempo et les plus courtes qui vont vous faire tout donner, et ce alors que vous êtes déjà bien entamé. Le déroulement Après échauffement, faites 4 fractions de 1600, 1200, 1 000 et 800 m à allure 5 km avec 3 min de récupération. Puis faites 2 x 300 m et 2 x 200 m 1min30s de récupération le plus vite possible, en maintenant une allure constante sur les 4 fractions. LIRE AUSSI LE FRACTIONNE PYRAMIDAL “Le grand mix” rapide et cool Une session rapide entrecoupée par 10 minutes plus cool » qui permet de varier les allures et les sensations. Le déroulement Après votre échauffement, faites 3 x 800 m 2 min de récupération entre les deux premières fractions, 3 min après la dernière puis 3 x 400 m 1min30s de récupération entre les deux premières fractions, puis 5 min après la dernière. Ces 6 fractions seront faites à allure 5 km. Puis faites 10 minutes à allure semi, récupérez 5 minutes et faites 4 x 200 m le plus vite possible à allure constante avec 1 min de récupération. “Simulation !”” comme en course Le but L’entraînement ultime pour simuler les conditions de la fin d’un 10 km sur les deux dernières fractions. Le déroulement Après 10 minutes d’échauffement, faites 2 x 800 m à allure 5 km avec 400 m de récupération. Puis faites 6 km à allure semi pour finir par de nouveau 2×800 m, toujours à allure 5 km avec 400 m de récupération. Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail long à faible déniveléCes plans d’entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie sur 10-12 semaines d’entraînement pour un trail court ou 14-16 semaines pour un ultra-trail. Il existe sur chaque plan d’entraînement trail, la possibilité de le faire en 3 ou 4 séances par semaine. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d’ d'entrainement gratuit trail long à faible déniveléPlans d'entraînement disponibles10 km...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Semi-marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Trails court et long...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...100 km sur route...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles... Bouton retour en haut de la page PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. 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